献立名；食物繊維たっぷりメニュー
枝豆ご飯
エネルギー244kcal 炭水化物49.7g タンパク質5.2g 脂質1.8g 食物繊維2.8g
蓮根入り豆腐ハンバーグ(きのこソース)
エネルギー168kcal 炭水化物15.2g タンパク質10.7g 脂質7.4g 食物繊維3.4g
切り干し大根の中華風炒め
エネルギー47kcal 炭水化物6.4g タンパク質1.4g 脂質2.0g 食物繊維3.0g
黒ごまきな粉プリン
エネルギー88kcal 炭水化物8.2g タンパク質5.4g 脂質4.2g 食物繊維0.8g
合計；
エネルギー547kcal 炭水化物79.5g タンパク質22.7g 脂質15.4g 食物繊維10.0g
ポイント；
季節が変わり寒い日が続くようになりました。冬になると水分摂取量の減少や活動量の低下などにより便秘に悩む方が増えています。今回は便秘解消につながるよう食物繊維がたっぷり摂れるよう蓮根やひじき、きのこなどを使用したメニューを考案しました。日本人の食事摂取基準によると、18～69歳の食物繊維の目標量は男性で20g以上、女性で18g以上となっています。今回のメニューで10gと目標量の半分の食物繊維を摂取することができます。便秘にお悩みの方は参考にしてみてください。
《蓮根入り豆腐ハンバーグ・きのこソース》
材料(1人前)；
木綿豆腐 …50
鶏ひき肉 …20
蓮根… 20
玉ねぎ …20
ひじき(乾) …1
片栗粉 …2
卵 …3
おろし生姜 …2
塩… 0.5
胡椒 …適量
油 …2
レタス …10
(きのこソース)
しめじ …10
干し椎茸(スライス・乾)… 2
えのきだけ…10
醤油…8
酒… 4
酢… 6
みりん… 4
おろし生姜 …2
片栗粉 …2
作り方；
(きのこソース)
①しめじは石づきを落とし、手で裂く。えのきだけは石づきを落として半分の長さに切り、手で裂く。干し椎茸は水で戻し、戻し汁を取っておく。
②鍋に①と椎茸の戻し汁・醤油・酒・酢・みりん・おろし生姜を合わせ、一煮立ちさせる。
③②に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
1.蓮根・玉ねぎはみじん切り、ひじきは水で戻し、水気を切っておく。
2.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重石を乗せて水気を切る。
3.レタスは食べやすい大きさにちぎる。
4.ボウルに1・2・鶏ひき肉・片栗粉・溶き卵・おろし生姜・塩・胡椒を入れてよく混ぜ、成形する。
5.フライパンに油を熱し、4を焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をし、蒸し焼きにする。
6.皿に3を敷き、5を盛り③をかける。
栄養士の一言；
年末年始はイベントも多く、外食などが続くと野菜が少なくなりがちです。野菜の摂取が少なると便秘や風邪を引きやすくなってしまいます。そういった時はイベントの前後で野菜を意識して摂取することや食事量の調整を心がけましょう。また、毎日体重測定をして変動を確認することで自身の食生活を振り返りやすくなります。