鉄欠乏性貧血予防メニュー

《ブログ献立本文》

献立名;
タコライス
471kcal 炭水化物69.5g 蛋白質20.6g 脂質11.3g

ひじきのスープ
26kcal 炭水化物3.9g 蛋白質1.4g 脂質0.7g

あさりのレモンサラダ
53kcal 炭水化物3.4g 蛋白質4.6g  脂質2.4g

合計 
550kcal 炭水化物76.8g 蛋白質26.6g 脂質14.4g 鉄分9.7mg

ポイント
鉄が不足すると、疲れやすさやめまい、動悸などの症状が現れます。今回は鉄欠乏性貧血の予防として、鉄分の多い食材(赤身肉やあさり、ひじき)と、鉄の吸収率をあげるビタミンC(緑黄色野菜、レモン汁)を使用したメニューを考えました。
●日本人の食事摂取基準2020(1日当たり)
成人男性7.0~7.5mg 成人女性6.0~6.5mg・月経あり10.5~11.0mg

 

材料:1人分
ご飯・・・150g
牛もも肉(赤身)・・・60g
ぶなしめじ・・・30g
人参・・・20g
にんにく・・・1g
トマト・・・40g
レタス・・・30g
オリーブ油・・・2g
トマトケチャップ・・・10g
カレー粉・・・1g
ウスターソース・・・6g
醤油・・・3g
砂糖・・・2g
胡椒・・・少々
プロセスチーズ(細切り)・・・8g

 

作り方;
《タコライス》
1.ぶなしめじ、人参、にんにくはそれぞれみじん切りにする。
2.トマトは1cm角に切る。
3.牛もも肉(赤身)は細切りして端から細かく切り、包丁で叩く。
4.フライパンにオリーブ油を熱し、1のにんにくを炒める。香りが立ったら1のぶなしめじ、人参を加える。
5.4に3を加えてほぐすようにして炒め、トマトケチャップ、カレー粉、ウスターソース、醤油、砂糖、胡椒を加えて全体に味がなじむまで炒める。
6.器にご飯を盛り、レタスを食べやすい大きさにちぎってのせ、5、2、プロセスチーズ(細切り)をのせる。

栄養士の一言
日ごとに寒さが増し、冬支度を始める時期となりました。冬になると空気が乾燥し、風邪やインフルエンザが流行しやすくなります。予防のためにも手洗いやうがい、バランスの良い食事、十分な睡眠など免疫力を高める習慣を心がけましょう。

 

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